【食事術】お菓子を我慢する方法3選と付き合う方法4選

夜の貴重なお時間にご訪問いただき、誠にありがとうございます。楽食楽生クリエイターのちえ(@funky_nutrients_c25)です。

お菓子を我慢する方法は非常に簡単です。「我慢」という思考を「必要か?不必要か?」に変えるだけ!

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お菓子を我慢する方法3選

我慢を強いるとストレスがたまるので、自分にとってどれだけデメリットが多いかを考えると苦にはなりません。

習慣を見直す

  • お菓子コーナーに立ち寄らない
  • 家やオフィスのストックをゼロに
  • なんとなく食べるのをやめる
  • お菓子関連のSNSを断捨離
  • 勧められても断る

全てがつながっています。

お菓子コーナーに行かなければストックはなくなり、ストックがなければなんとなく食べることはありません。

お菓子関連のSNSを見なければ、食べたいという欲求も湧きません。

お菓子を食べなければ食事からカロリーを摂取することになるので、体がお菓子を必要としません。

最後の「勧められる」はケース・バイ・ケースです。仕事やプライベートで、どうしても断りにくい状況ならうまく立ち回る必要があります。

ただし、あくまでもカロリーの摂取は食事からが原則です。食べる予定があるからといって減らすのではなく、まずは栄養とカロリーを満たして、食べられる量だけをいただくという方法を取ります。

病気のリスクを知っておく

  • 高血圧
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • ガン
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脂肪肝
  • 腸内細菌の乱れ
  • 精神疾患

など

お菓子には精製された砂糖や異性化糖(果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖など)が多く含まれます。甘い系にもしょっぱい系にも使われることが多いです。塩分や脂質も多く含まれます。

病気はお菓子だけが原因ではありませんが、小さな積み重ねが40代〜50代くらいで悪い数値として現れます。

特に、女性に多い病気のリスクが精神疾患です。出産や環境の変化で起こりやすく、非常に治りにくいので人生の楽しい時間がたっぷりと奪われます。

代用品を考える

  • プロテイン、プロテインバー
  • ささみスティック、小魚
  • 野菜
  • ナッツ類
  • 繊維の豊富な果物(ジュースはNG)
  • 複合糖質(他の栄養も含む芋類・雑穀・豆類・根菜類など)

など

おやつとして食べたいのにこれは……。嘆かれるのは重々承知の上で書きました。

何かしらの目的があって「お菓子をやめたい」「お菓子の量を減らしたい」「お菓子を我慢したい」という気持ちがあるなら、やはり避けては通れません。

体にお菓子を入れる隙はなく、満たすべきは目的に合った栄養素の摂り方であると思考の変換が必要です。

その日の食事で足りていない栄養をプラスすることを考えて代用品を選びます。

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お菓子とうまく付き合う方法4選

やはり我慢ができないという方は、ある程度の努力が必要です。

食後に少量

血糖値の急上昇を抑えるために、できれば昼食後に少量をいただくのがベターです。

食事に含まれるさまざまな栄養のおかげで糖質の吸収がゆっくりになり、代謝もしやすくなります。

おなかが満たされているため、ドカ食いをしてしまう心配もないです。

夜中にお菓子を食べたくなった時は、眠りの質を高めるホットミルクやノンカフェインチャイなどをおすすめします。

運動をする

筋肉を鍛える無酸素運動がおすすめです。

  • スクワット
  • 腹筋
  • ダンベル運動

など

筋肉を鍛える運動を取り入れることで、お菓子に含まれる糖質から身を守れます。塩分の取り過ぎも考えられる場合は、有酸素運動も合わせて行うといいでしょう。

筋肉を鍛えることのメリットは、GLUT4(グルコーストランスポーター4)が活性化されることです。

本来はインスリンからの司令によってブドウ糖を取り込む働きをしますが、運動による筋収縮によって司令がなくても働きます。

ところで、運動がインスリン抵抗性の改善に有効であるといわれる。これは、運動がインスリンの働きとは無関係に血糖を低下させ、また、インスリンの働きを増強させる働きをも有するからである。


特集◆スポーツの科学 運動と骨格筋GLUT4 川中健太郎より引用

血糖値を下げるのに無駄にインスリンを使わなくて済むため、体への負担が大幅に減ります。

運動に関しては体調に合わせてするのが一番です。無酸素運動が難しい場合は有酸素運動を取り入れてください。

運動をするエネルギーがない方はお菓子を食べている場合ではないので、まずはエネルギーとなる食事を摂取するところから始める必要があります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識する

毎日の食事を定食スタイルにすれば、ビタミン・ミネラル・食物繊維はしっかりと得られるはずです。

糖質・脂質・塩分などを排出するために必要な栄養素を毎日の食事で満たしていれば、たまにお菓子を食べ過ぎても悪影響は出にくいです。

ただし、カロリーオーバーになる可能性は否定できません。お菓子を食べる量を調整するか、たくさん食べる予定がある時だけ食事中の糖質・脂質を減らすことを意識してください。

お菓子の質を選ぶ

お菓子を自分で選べる時はトータルの食事から逆算し、プラスしても問題のない栄養素を含むお菓子を選びます。

  • 洋菓子(糖質・脂質が多い)
  • 和菓子(糖質が多い)
  • スナック菓子(脂質・塩分が多い)

さらに選べる時は、質の良い素材で作られたお菓子を選んだ方がいいです。

選べない状況の時は仕方がないので、食べる量で調整するといいでしょう。

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この記事のまとめ

  • お菓子を我慢するのではなく、お菓子を食べなられない状況を作る。カロリーは食事から得るように心掛ける。
  • お菓子を食べ続けることによる病気のリスクを知っておく。デメリットが大きければやめざるを得ない。
  • おやつ≠お菓子という思考を植え付けた上で代用品を取り入れる。どんな目的があってお菓子を我慢する必要があるのかを考える。
  • 我慢が難しいなら努力をする。「食後に片手の手のひら分に収める(1日分)」「筋肉を鍛える」「食事で十分なビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する」「お菓子に含まれる栄養素や素材を意識する」を常に頭に入れておく。
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