ベジファーストと肉ファーストはどちらも正解!消化能力別血糖コントロール法

夜の貴重なお時間にご訪問いただき、誠にありがとうございます。食育アドバイザーのあんどうです。

野菜を最初に食べて血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストが一時的に流行しましたが、オーソモレキュラーでは肉ファーストをおすすめしています。

しかし、どちらも間違っていません。人によって消化能力に差があり、栄養状態にも差があるため、どちらが正しいとは言い切れないのです。また、普段は消化能力に問題がなくても、ストレスの度合いによって変化することもあるため、臨機応変に対応しなくてはいけません。

血糖値のコントロールは健康や美肌を保つために重要なので、自分自身がどちらに属するのかをしっかりと見極め、ベジファーストと肉ファーストのどちらを選ぶべきかを考えてください。

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ベジファーストと肉ファースト

ベジファーストの注意点

  • 根菜は食物繊維が豊富だが、糖質も多い。
  • 不溶性食物繊維がメインの野菜で便秘が悪化する可能性がある。
  • ドリンクで摂取すると血糖値が上がりやすい。

糖尿病患者の食事療法の一環として広まっていったのがベジファーストです。

野菜には食物繊維が含まれるため、食事の最初に食べることによって血糖値の上昇を緩やかにします。生野菜はすりおろしたりかみ潰したりすると食物酵素も摂取できるため、消化を助ける役割も担います。

しかし、糖質を多く含む野菜も存在するので、全ての野菜がベジファーストに向いているわけではありません。根菜類には食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれているものが多いので、食べ方に工夫をしなければいけないのです。

ベジファーストには葉物野菜が向いていますが、残念ながら葉物野菜の食物繊維はそれほど多くありません。小鉢にサラダを盛ったくらいでは、ほとんど食物繊維は取れないのです。また、不溶性食物繊維がメインなので、便秘体質の方だと腸に詰まって悪化してしまう可能性もあります。

なかにはスムージーや野菜ジュースで代用している方もいると思いますが、これでは糖質をダイレクトに体内へ押し込んでいるのと同じなので、血糖コントロールに向きません。血糖値のコントロールとして野菜を食べるなら、必ず「生野菜」「温野菜」「みそ汁・スープ」で食べるようにしましょう。

肉ファーストの注意点

  • シンプルな味付けではない肉料理や魚料理では、血糖コントロールができない。
  • 肉類をほとんど食べていない人が肉ファーストを始めると、内臓に負担がかかる。
  • 肉や魚に偏ると食物繊維がほとんど摂取できないので、腸内細菌のバランスが悪くなる。

肉ファーストは誤解が多いのですが、肉だけではなくて魚介も含まれます。たんぱく質が多い食材なので、急に食べても血糖値は上昇しにくいというメリットがあります。

しかし、肉料理も魚料理もシンプルな味付けのものに限ります。糖質の多いソースがかかっているものや甘い味付けの煮付けであれば、血糖値は一気に上昇します。

消化が難しいという問題点もあります。今まで炭水化物・お菓子・野菜をメインにしていた人が肉ファーストにすると、肉を消化する酵素が乏しいため、内蔵に負担をかけてしまいます。

肉や魚に偏っている人も要注意です。肉や魚を摂取すると、たんぱく質の他にミネラル類・ビタミン類・脂質が一緒に摂取できますが、腸内環境を整えるのに重要な役割を果たす食物繊維が摂取できません。極端に野菜や海藻類を嫌う人も多いので、“肉だけ”“魚だけ”の食事にならないように注意が必要です。

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消化能力別血糖コントロール法

胃腸の弱い人

魚はまだしも肉を食べると胃がもたれるという方や、食べるとしてもそんなに量は食べられないという方は、肉ファーストの軽いバージョン“出汁ファースト”をおすすめします。

胃腸の弱い人は、たんぱく質の摂取量が少ないがために消化酵素が作れなくなっています。しかし、頑張って肉や魚を食べようとしても食べられないので、出汁ファーストに切り替えることで肉を食べられる体へと変化させるのです。

たんぱく質は体内でアミノ酸まで分解された後、体たんぱくとして合成されます。みそ汁やスープを作る時に出汁やボーンブロスを活用して、アミノ酸の状態で摂取することで肉ファーストと同じ状態を作り出しましょう。

食事には卵・しらす・じゃこ・干し桜えび・ひき肉などを使った料理を取り入れ、徐々に消化しにくい塊へとチャレンジします。時間がかかるので、焦らないことが大切です。

食べられないからといって、いつまでも野菜や炭水化物を中心とした食事にしていると、体はどんどん老化していきます。大きな病気をした時に耐えられなくなるので、出汁ファーストをぜひ取り入れてみてください。

要注意

ボーンブロスは骨さえ手に入れば自分でも作れますが、飼育環境や餌の安全性が確認できないものだと、かえって体に悪影響を及ぼします(有害重金属が骨にたまりやすいため)。安全性が確認できないのであれば避けてください。個人的なおすすめは、当サイトでもご紹介したAKR Food Companyさんの『ボーンミックス』とアマタケさんの『南部どりの、ガラスープ。』です。お試しください。

消化能力が高くて食欲が普通の人

消化能力に問題がないのであれば、ぜひ肉ファーストの食生活を心がけてください。

野菜でおなかを満たしてしまうと、どうしても肉や魚の食べる量が制限されてしまいます。体にとって最も重要な栄養素はたんぱく質なので、たんぱく質をたっぷりと摂取しつつ、野菜やその他の食材を摂取しましょう。

順番としては、肉・魚⇒野菜・その他⇒炭水化物(余力があればで良し)がベターです。ただし、砂糖やみりんを使って調理した肉・魚がメインの場合は、出汁ファーストをおすすめします。

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消化能力が高くて食欲が旺盛な人

「お肉1kgとか余裕だよ」「私、ステーキは500gでも食べられる」「魚の切り身は2枚じゃ足りない」などと言える人は、ベジファーストを実行しましょう。たんぱく質は大切ですが、野菜も大切な食材です。

家で食べるなら、サラダや海藻類を使った酢の物を最初に食べるのがおすすめです。たっぷり野菜のみそ汁やスープでもいいですね。ベジ+出汁ファーストは最強です。

外食の時は、大皿のサラダをドレッシングなしで食べることをおすすめします。市販のドレッシングは糖質が多いので、味がないと食べられない方は別添えにしてもらうといいですね。みそ汁やスープは、お店で出汁やコンソメを取っているのであればおすすめできますが、そうではない場合はおすすめできません。

私はここに当てはまります。外食は高くつくので、基本的には家で食事をします。

ストレスが多い時や病気の時

ストレスを感じやすいかどうかは別として、生きていく上でストレスはなくせません。また、病気の時や病後もストレスが多い状態に陥ります。

ストレス状態が続くと交感神経が優位になり、消化能力は落ちやすくなります。いつも通り食べられても、下痢や便秘になってしまったり、臭いおならや便が出てしまったりと変化があります。

このような時は、肉ファーストの軽いバージョン“出汁ファースト”がベターです。メインには肉よりも魚介類・卵・豆腐を持ってくるといいでしょう。消化酵素の役割も果たすので、生野菜をしっかりとかんで食べることもおすすめします。

どんな状況下でも食べられるのはいいことですが、しっかりと消化できなければ胃腸に負担がかかります。放っておくと戻すまでに時間がかかるので、便やガスの状態を確認しながらたんぱく質の入れ替えを行ってください。

この記事のまとめ

  • ベジファーストにも肉ファーストにもそれぞれ注意点がある(上記を参照)。
  • 肉ファーストの軽いバージョン“出汁ファースト”を心がければ、胃腸の悪い人でもたんぱく質を補える。病気の時やストレスフルで消化能力が落ちている時にも向いている。
  • 食欲が普通の人は肉ファーストを、食欲が旺盛な人はベジファーストがおすすめ。バランスが崩れると体調不良に陥るので、意識して食べることが重要である。
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