ビタミンD貯金を増やすためのからだ作りと食事術【インフルエンザ・花粉症対策】

昼間の貴重なお時間にご訪問いただき、誠にありがとうございます。食育アドバイザーのあんどうです。

冬から春にかけては免疫力が落ちやすい季節。そこで貯金しておきたいのがビタミンDです。ビタミンDの血中濃度を保っておくと、緊急事態の時に不足する組織で活性化されて活用されます。

ところが、ビタミンDだけを頑張って摂取しても使えなければ意味がありません。紫外線が少なくなる真冬が来る前に、からだのメンテナンスが必要です。

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こんな人はビタミンD貯金が難しい

腸内環境が悪い

これはビタミンD貯金に限らずですが、小腸で栄養素の吸収を行うため、腸内環境が著しく悪い方は貯金が難しいです。

毎日の快便が腸内環境の良さと比例するわけではないので、便のにおいや色を観察してみてください。

便秘の状態はからだにとっての毒がデトックスできない状況なので、説明するまでもなく腸内環境は最悪です。

思い当たる節がある方は腸内環境を整えるところから始めましょう。

脂質不足

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。脂質がないと細胞内に取り込むことができません。

変なダイエットをして、やたらと油を控えているとビタミンDは吸収できないので要注意です。

ビタミンDが多く含まれる食材の代表格は魚。魚にはからだにとって重要なオメガ3を含む脂質がたっぷり含まれるので、秋から冬にかけては意識して多めに食べるようにするとビタミンD貯金がしやすくなります。

コレステロール不足

コレステロールが低いとビタミンDの吸収が難しいです。

ビタミンDの吸収に欠かせない脂質は胆汁酸で乳化して消化するのですが、この材料となっているのがコレステロールなので、低値だと吸収以前の問題が起こります。

「総コレステロール(180未満)、HDLコレステロール(60未満)、LDLコレステロール(120未満)」だと脂質の分解が難しくなるので要注意です(高過ぎる人も要注意)。

脂質を多く含む肉や魚をたくさん食べられないということは、必然的にたんぱく質不足にもつながります。たんぱく質不足がコレステロール不足を招くので、消化できるからだを手に入れましょう。

たんぱく質不足

これは基本中の基本なので説明するまでもありませんが、たんぱく質が不足しているからだではビタミンDがうまく取り込めません。

消化管で分解された脂質はたんぱく質によって血液内で輸送されます。たんぱく質が不足している状態だと脂質の輸送が難しくなり、ビタミンDが体内で利用される機会も減ります。

コレステロールの合成にもたんぱく質を必要とするので、たんぱく質の不足はビタミンDを活用する機会を減らしてしまいます。

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ビタミンDを効率良く回す食事術

紫外線が強くなる春から夏にかけてはともかく、紫外線が弱くなる秋から冬にかけては積極的に食材からのビタミンD摂取を心掛ける必要があります。

秋になるとビタミンDの含有量が豊富な天然の秋さけが出回るので、ありとあらゆる調理法で食べることをおすすめします。

塩焼き、鍋、シチュー、ムニエル、ハンバーグ、グラタン、炊き込みご飯、さけフレークなど。白身魚のさけはくせが少ないため、どんな調理にも合う万能食材です。

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【秋鮭と干しきのこ】 秋になったらビタミンD貯金を始めよう✊🏻 お金は貯まらないけど、ビタミンDは貯めてます。笑 鮭フレークは台風対策に仕込んでおきました。 生秋鮭に藻塩を振って、ピチットで半日ほど水分を取り除いた後に焼いてほぐしました。 酒を振ってからフライパンで水分を飛ばし、ごまも混ぜて完成。 冷凍しておけば1カ月は持ちます。 鮭はビタミンDが豊富。 秋鮭は特に! 冬は日照時間が短いので、ビタミンDの血中濃度が下がりやすいです。 安くたくさん食べられる時期にたっぷり食べてください。 これでもかってくらい(笑)。 干しきのこもビタミンD貯金のために作ってます。 保険適用外ですが、年に2回測定してみると面白いですよ😆 冬にうつうつとする理由やインフルエンザ・花粉症になる理由がよく分かるはず。 閉経した女性も積極的に食べた方がいいです。 骨がボロボロになりやすいので。 #オーソモレキュラー #栄養療法 #分子栄養学 #分子整合栄養医学 #食育アドバイザー #鮭 #鮭フレーク #自家製鮭フレーク #干しきのこ #きのこの天日干し #ビタミンd

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筋子が豊富な時は、しょう油漬けにするなり塩漬けにするなりしてご飯のお供にしてください。

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【いくらの塩漬け】 今年は筋子が多いです。 どこのスーパーに行ってもたくさん売っているので、誘惑に負けて買ってきました。 いくらは塩漬け派です。 5%+αで味付け。 漬ける時は藻塩を使います。 夏の紫外線で疲れた肌に、天然アスタキサンチンを😆 簡単で塩分調整もできるのでぜひ😋 料理は好きではないのですが、調味料作りや漬け物などの手仕事は好きなんですよね。 2年前くらいに作ってちびちび使っていたみそもなくなったので、年が明けたら寒仕込み味噌をつくりたいです。 #オーソモレキュラー #栄養療法 #分子栄養学 #分子整合栄養医学 #食育アドバイザー #いくら #いくら塩漬け #いくら塩漬けの方が好き #筋子 #アスタキサンチン #抗酸化作用 #アンチエイジング

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冬にビタミンDの血中濃度が下がることを知っているかのように出回るのだから、こんなにありがたいことはありません(しかも安い!)。

あん肝やサンマやイワシなどにも豊富に含まれているので、普段はあまり魚を食べないという方もメインのおかずに使ってみてください。料理が面倒な時はお刺身がベターです。オリーブオイルと塩をかければ洋風にもできます。

余談ですが、子供の頃から魚をよく食べる私は、インフルエンザや花粉症を含むアレルギーとは無縁で生きてきました(現在も維持)。肉LOVEですが、今でも魚は毎日食べます。魚は好まずに肉がメイン、お菓子が大好きだった妹は小学生の頃から花粉症です。インフルエンザも何度か発症しています。

きのこ類もビタミンDが含まれていますが、ビタミンD貯金をしたいのであれば天日干しをして食べることをおすすめします(上記2枚目3枚目のpic参照)。

冬はサプリメントで摂取して血中濃度を上げるのもいいですが、活性型のビタミンDであったり飲み方を間違えたりすると高カルシウム血症や腎臓障害を引き起こすため、必ず医師の指示に従って飲むようにしてください。

食材から摂取している分には過剰症は起こりません。他の栄養素も含まれていて上手に活用ができるので、栄養療法クリニックに通院していない方は食事の見直しでインフルエンザや花粉症の対策を行うのがベターです。

参考文献

『栄養の教科書 改訂新版』中嶋洋子 監修
『世界一やさしい!栄養素図鑑』牧野直子 監修/松本麻希 イラスト
『花粉症は1週間で治る!』溝口徹 著
オーソモレキュラー医学ニュース ビタミンDを活性型に変換するためにはマグネシウムが必要
ビタミンD(厚生労働省ホームページ)

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