タンパク質

タンパク質とは?

三大栄養素の一つ。約20種類のアミノ酸からなる高分子化合物です。肉・魚・卵といった動物性タンパク質と、豆類・穀類などの植物性タンパク質に分けられます。

からだ全体の15〜20%を占めており、皮膚・内蔵・髪・骨といったあらゆる場所で重要な役割を果たします。

私たちが普段から口にしている肉や魚などは、アミノ酸がネックレスの鎖のように連なった総合体です。

体内に入った食物のタンパク質は消化器官で消化吸収され、体タンパク質として使用されます。

タンパク質合成の繰り返しをターンオーバー(代謝回転)といいます。ターンオーバーは器官等によって速度が変わります。

器官等 日数
赤血球 約120日
肝臓 約14日
皮膚 約28日
筋肉 約180日
約180日
約1〜3日

代謝機能が落ちると長期に渡ってしまい、必ずしも上記のようなターンオーバーにはなりません。

通常は同化(合成)=異化(分解)ですが、同化<異化になると老化や病気を招きます。

タンパク質の働きとは?

タンパク質は頭のてっぺんから足の爪先までありとあらゆる場所で働きます。エネルギーが不足する時にはエネルギー源としても使われます(4kcal/g)。

構造タンパク質と機能タンパク質に分けられ、目に見える部分や体機能の材料として重要な役割を果たします。

骨や歯などもタンパク質が必要で、その大もととなるコラーゲンの材料となっています。

その他
  • 感染などからからだを守る(免疫グロブリン)
  • 栄養素や酵素を運ぶ(ヘモグロビン⇒酸素の運搬、アルブミン⇒水、薬、亜鉛、カルシウム、脂肪酸、ホルモンなどの運搬、リポタンパク質⇒脂質の運搬)
  • 遺伝子情報の発現(DNAにある遺伝情報に基づいてRNAを介してからだのタンパク質が合成される)
  • 血液の凝固(フィブリノーゲン、トロンビン)
  • ホルモンを作る(インスリン、アドレナリン、性ホルモン、メラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなど)
  • 血液やリンパ液などの浸透圧調整

アミノ酸とは?

タンパク質の最小単位です(別ページにて説明)。

アミノ酸まで分解されずに腸まで到達すると大きな負担がかかり、病気の原因になってしまいます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物から得られるタンパク質を動物性タンパク質、植物から得られるタンパク質を植物性タンパク質と表します。

動物性タンパク質は「肉」「魚介類」「卵」「乳製品」です。動物性タンパク質にはビタミン類やミネラル類も豊富に含まれています。脂質も含むので、エネルギーの確保にも向いています。

植物性タンパク質は「大豆」「大豆製品」「その他豆類」です。厳密には、穀類や野菜にもタンパク質は含まれているのでこちらに含みます。

植物性タンパク質から得られるビタミン類やミネラル類は少ないので、動物性タンパク質と合わせて食べることで補強が可能です。

アミノ酸スコアとプロテインスコアについて

からだのタンパク質を作るのに必要なアミノ酸は20種類あります。体内で作れないアミノ酸を「必須アミノ酸」、体内で作れるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

※子供の体内では「アルギニン」が合成されないので必須アミノ酸です。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸の充足率を「アミノ酸スコア」といい、肉・魚・卵・大豆・乳製品では高い傾向にあります。

非必須アミノ酸はからだに不要なアミノ酸という意味ではなく、体内合成ができない状態であれば食事やサプリメントから摂取しないと不足します。

「プロテインスコア」はタンパク質に含まれるアミノ酸のバランスを指し、同じバランスを保っているものほど質の良いタンパク質だといえます。

最も不足しているアミノ酸を「第一制限アミノ酸」といい、プロテインスコアは第一制限アミノ酸によって下がります。

植物性タンパク質は特にバランスが悪く、タンパク質の含有量も少ないため、1種類のタンパク質に偏るとタンパク質不足に陥るのです。

2,3種類のタンパク質を組み合わせて食べることにより、アミノ酸のバランスが整います。

ココがすごいよ!タンパク質

体内で水分を作る

食材に含まれるタンパク質や体内で合成された体タンパク質は永遠にためておくことができないので、毎日のように分解と合成を繰り返して体内の組織で働きます。

タンパク質が分解されて再び結合する時に作られるのが水分です。

この力は加齢とともに弱くなるため、病気や肌の老化につながります。

免疫力をつくる

細菌やウイルスやガン細胞などから身を守るのが免疫細胞です。免疫細胞を作るにはタンパク質が欠かせません。

細胞膜はリン脂質が二重構造になっており、その層の中にタンパク質が埋め込まれています(膜タンパク質)。体内でタンパク質が十分に働かないと細胞が作れないため、自己防衛が難しくなります。

免疫細胞の働きは、細胞そのものがウイルスや細菌を排除したり抗体を作って攻撃したりします。

抗体を作る時にもタンパク質が必要なため、例え予防接種をしてもタンパク質が不足していると薬が作用しません。

輸送の役割をする

体内で合成されたタンパク質は輸送トラックのような役割を果たします。

輸送トラックが不足すれば、他の栄養素は体内で使われずに終わります。

また、病気をした時に飲む薬もタンパク質(アルブミン)によって運ばれるので、輸送トラックが不足の状態だとうまく作用できません。大きな副作用が出たり期待した通りの作用が出なかったりします。

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