寝る前と寝起きの運動で得られる5つの効果

夜の貴重なお時間にご訪問いただき、誠にありがとうございます。楽食楽生クリエイターのちえ(@funky_nutrients_c25)です。

公式LINEで募集した運動習慣化プロジェクトにお2人が参加してくださいました。たったの2週間ですが、一緒に走り抜けた私がビックリするくらいの効果がありました。

データとしては不十分ですが、適度な運動は不調の治療薬に匹敵することが分かったので効果を記しておきます。

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寝る前と寝起きにするとよく眠れる運動で得られる5つの効果

運動が続けられたことがなく、激しい運動も適さなかったため、寝起きと寝る前(または入浴前)にストレッチ・ヨガ・軽めの有酸素運動のどれかをしていただきました。

合う・合わないがあるので、ヒアリングをしながらメニューを組みました。

Mさん:ヨガが合っていた。就寝前のヨガ10分程度と布団の上でできる寝起きのヨガ10分程度を行う。変化球で有酸素運動4分。

Bさん:自律神経を整えながら体をほぐすストレッチを朝晩行う(呼吸を意識し過ぎてヨガだと雑念が湧いてくる)。変化球で有酸素運動4分。

睡眠の質が劇的に改善

  • 寝付きが悪い
  • すぐに目が覚める
  • ぐっすり眠れない

など

かれこれ何年もまともな睡眠が取れていない人には信じられないかもしれませんが、共通していたのが睡眠の質が劇的に変化したことです。

Mさん
  • 入眠時間の短縮(1時間⇒ウトウトしながら20〜30分程度)
  • 中途覚醒がゼロに(2週間目に突入した辺りから始まった)
Bさん
  • 中途覚醒がなくなった(5日目に報告あり)

お2人とも夜中に目が覚めなくなったという共通事項が!これに伴う副作用のような効果もありました。

疲れるほどの運動はしていないのですが、5日程度で実感を得られたようです。

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空腹感が得られる

睡眠の質が改善したことによる副作用のような効果が空腹感です。運動のおかげで、副交感神経への切り替えがうまくいくようになったのでしょう。

Mさん
  • 家族が食べるから空腹感を感じなくても無理に食べていた
  • 自由になる昼食は食べたり食べなかったりが続いていた
  • エネルギー切れを感じてお菓子類を食べ過ぎる日があった
Bさん
  • おなかが空かないから無理に食べる(詰め込む)ことがやめられなかった
  • 運動が続けられない自分を嫌になったりイライラしたりして過食行動に走っていた

おなかが空かないのに食べるということは、消化がうまくいかずに胃腸への負担をかけるということでもあります。

空腹感は緊張状態が高い(交感神経優位)と起こりません。交感神経が優位な状態では消化がスムーズにいかないので、特に夜は睡眠の質に影響が起こります。

本当に短い運動しかしていないのに、2週間だけでこの変化が起こったのは体の神秘だと思わざるを得ません。

自律神経が整うと栄養の吸収も高まるので、今後に期待が持てます。

イライラ感からの脱出

誰でもイライラを感じることはあると思いますが、長期化すると不調の原因になってしまいます。

軽い運動のおかげで交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わりやすくなり、怒りモードが持続しなくなったようです。

Mさん
  • 反抗期の息子へのイライラ感が以前の半分に
  • 夫へのイライラ感も以前の半分に
Bさん
  • 自分を追い詰める思考回路から脱せた気がする(自分へのイライラが軽減)

ヨガもストレッチも深呼吸を必要とするので、日常の中で一呼吸を置くということが徐々にできるようになります。

「もやもやモード」「悲しみモード」「怒りモード」の時は特に呼吸が浅くなりがちなので、運動中だけでも意識して行うと日常でもわれに返れます。その時に深呼吸ができるとイライラ感から脱出できるのです。

肩こり・首こりの緩和

運動を続けることによって多くの人が感じる肩こり・首こりの緩和です。真っ先に感じてくださったのがMさんでした。

Mさん
  • ずっと何かを背負っているような肩の重だるさが軽減
  • 首のだるさと頭重感が軽減
  • 腕が上がりやすくなった
Bさん
  • 始めた頃よりも体がだいぶ軽い

MさんにもBさんにも、肩甲骨を動かすストレッチが入ったメニューを送っていました。

普段はあまり動かさない部分でもあるので、凝り固まると血流が悪くなります。筋肉を動かして血流が良くなると、肩こり・首こりが劇的に軽くなるのです。

継続すると体全体の血流も良くなり、体温も上がりやすくなるというメリットがあります。

呼吸への意識

運動習慣化プロジェクトの目的は、運動を習慣化させることよりも呼吸を整えて自律神経を安定させるためでした。

Bさん

呼吸が浅いという自覚はあったが、手立てが分からずにいた。仕事中に呼吸が浅いこと、ストレッチ中でも深呼吸ができていないことなど、呼吸を意識できるようになった。結果的に体の使い方に目を向けられて、体は動きたかったんだなあと感じるようになった。

Bさんの言葉が全てを表しています。

どんな人でも、意外と呼吸は意識して生活していません。浅い呼吸が続くことによる弊害が不定愁訴です。

  • 睡眠が浅い
  • イライラしやすい
  • 集中力の低下
  • 慢性的な冷え
  • 慢性的な疲労感
  • エネルギー不足
  • 体の痛み
  • アレルギー症状

など

呼吸が浅いことは決して悪いことではありませんが、深呼吸に切り替わる時間がないと自律神経が乱れやすくなります。

お2人とも、1日の中でのリラックスタイムが非常に少なかったです。ずっと緊張状態といいますか、体がずっと頑張っている状態でした。

2週間では変化が始まったくらいなので、運動をやめてしまえば元に戻ってしまいますが、5分や10分程度の運動でも長く続けていけばもっと変化が感じられるはずです。

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運動を続けるコツ

運動を続けるコツはたった一つ。現在の自分に合う運動を取り入れることです。これが分かっていないと続けるのが難しいだけではなく、体調を悪化させることにもつながります。

運動習慣化プロジェクトは、運動が続けられない人のためのプロジェクトです。参加してくださったお2人は、頭では理解していても続けられなくてお困りでした。

運動が続かないのは自分が怠惰だからではありません。さまざまな理由があって続けられなくなります。

  • 真面目すぎる
  • 自分に合っていない運動を取り入れている
  • 運動をするのに適した環境ではない
  • すぐに変化を求める
  • 精神的に追い詰められている

など

運動もダイエットと同じでたくさんの情報があります。「何分やらないと意味がない」「筋トレが重要だ」「毎日続けるべきだ」など。

これらを真に受けて真面目に取り組もうと思えば続きません。自分に合っているとは限りませんし、情報を伝えている人と同じ生活リズムで生活ができているわけでもないですし、本当に個人差があります。

何を目的に始めるのかを考えないと、疲れて嫌になって続かなくなるのは当然のことです。

まずは自分ができる範囲のことをし、食事面も気を付けながらステップアップを考えましょう。習慣化さえできてしまえば、1日や2日くらいサボっても体調が安定することを知っているからすぐに体が運動を求めます。

MさんもBさんも、2週間の間にディープな出来事が起こりました(話してくださってありがとうございました)。どちらか一方の運動ができないという日も数日ありましたが、朝か夜のどちらかは続けられていました。これってスゴいことです!精神安定剤にもなったみたいで。Mさんは日中も週に2,3回は10分程度の運動を取り入れることにしたそうです。

お世話になった動画
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