先日、おいしい釜炊きのご飯をいただきました。その時に体感した違和感をTwiiterでつぶやきました。
【米の個人的体感】
— 楽食楽生クリエイターちえ🔸ファンキーな栄養素 (@fnutrients_c25) July 4, 2020
冷たいご飯⇒どんな米でも胃はスッキリ
温かいご飯⇒インディカ米やタイ米＞ササニシキ＞＞＞＞＞コシヒカリ系
全然違う。
でも、コシヒカリ系のご飯はおいしいので、消化能力は低いけど好きだから食べたいという方は「冷まして食べる」「消化が可能な雑穀を加える」でいいかと！
お米がうまく消化できずに悩んでいる方は、少しだけ参考にしてみてください。
※個人的には「ななつぼし」が好きです。おかず党なのでモッチリ系お米はたくさん食べられないし、あっさりし過ぎている「ササニシキ」だと消化が早すぎて空腹感が早く来てしまいます。
アミロースとアミロペクチン
私がご飯を食べて胃に負担を感じることはありませんが、この時は大きめの茶わんに2杯分だったので少しだけ違和感を感じました。
お米の種類はヒノヒカリ。コシヒカリと黄金晴の掛け合わせなので、コシヒカリ系のご飯です。米粒がしっかりしていてコシヒカリよりもアッサリ感があり、しっかりとかみごたえのあるご飯が好きな私に合いました(家では「ササニシキ」または「ななつぼし」)。
米のデンプンで有名なのがアミロースとアミロペクチンです。これらは鎖でつながっているようなものなので、一つ一つ断ち切らないと吸収ができません(消化)。
第一段階の消化はこんな感じです。
消化能力がそこそこある人だとどんな種類の米を食べてもさほど影響は受けませんが、消化能力が著しく低い人はてんやわんやな状態が続きます。
こうなってしまうと「うーごーけーなーいー！」となるので、「控えようかな……」という思考に陥りやすいです。
負担がかからない食べ方
ご飯はエネルギーと水分の補給ができるので、うまく利用したい炭水化物でもあります。種類選びと食べ方の工夫でエネルギーが不足しないようにしたいものです。
- タイ米、インディカ米など：アミロースが多い（パサパサで日本の家庭での食事には不向き）
- ササニシキ：コシヒカリ系に比べるとアミロースが多い（モッチリ感がないうるち米）
- しっかり系：アミロースとアミロペクチンのバランスが良い（この中で好みを探すとベター）
- モチモチ系：アミロペクチンが多い（コシヒカリから派生しているものが多い）
- もち米：アミロースを含まない（モチモチ）
日本人が毎日の食事として食べるならコシヒカリ系かササニシキが多いでしょう。アッサリして胃に負担が少ない米粒が好きならササニシキ、モッチリ感も必要なら中間の米、モッチリ感が好きならコシヒカリ系を選ぶはずです。
個人的にはどちらも好きで、炊きたてを食べるなら断然コシヒカリ系を選びます。しかし、消化能力が低い人にはこのモッチリがリスクです。
胃への負担を減らしたいならササニシキを推します。だたし、モッチリ感も捨てがたいという方はひえやあわを混ぜて食べるといいです。
雑穀も消化ができるかどうか分からないという場合は、完全に冷やして食べてみてください。おにぎりだと食べられるという経験があれば胃への負担は少ないはずです。
コシヒカリ系の米は掛け合わせる品種で食感が変わります。もち米に近いモッチリからササニシキに近いアッサリまであるので、少しずつ試してみるのもいいでしょう。
あとは、しっかりとかんで食べてください。胃が弱いと自覚している人ほどかんで唾液(※)と混ぜる必要があります。少しやわらかめに炊いて、かみやすくするのもいいでしょう。
食べられる米をスタメンに選んで、負担のないお食事ライフを過ごしてみてください。
