昼間の貴重なお時間にご訪問いただき、誠にありがとうございます。食育アドバイザーのちえです。
初めてフリースタイルリブレを使用してみて、低血糖症状のひどい人がむやみに筋トレを含む運動を避けるべき理由を実体験したのでご紹介します。
全体的に低く出ていたのですが、誤差が±15%ほどあるという記事が多いので、低く出ていても完全に信じ切ってはいません。平常時は低血糖にありがちな症状はなく、急に気を失うようなこともないので。機会をあらためて、もう一度検証する必要があると思っています。
運動と血糖値の関係性
そもそもの話ですが、低血糖症状がひどい人は運動をしようという気になれないと思います。しかし、少しでも健康を維持するために「何かしなければ」とムキになり、YouTubeを見ながら筋トレを頑張ってみたりウォーキングをしてみたり……。
結果的に悪化させてしまう人も多いです。
ダイエットを経験したことがある人なら、無酸素運動は主に糖質を、有酸素運動は主に脂質をエネルギーとして使うと聞いたことがあると思います。
フリースタイルリブレで測定してみたところ、どちらの運動も血糖値は急激に下がりました(プロテイン&糖質補給は必須)。
私が行う筋トレはYouTubeを見ながらのおうち筋トレなので、しっかりとジムで筋肉を鍛えている人に比べれば大したことはありません。それでも、30分間で20mg/dLくらいは下がりました（個人差あり）。フィットネスバイクによる軽めの有酸素運動のみでも同じような下がり方をしています（普段はセットで行っている）。
運動は昼食の約2時間後くらいに行っています。血糖値の上昇のピークは平均で1時間30分後くらいで、少し下がってきた状態での運動です。
低血糖症状を抱えている人は、1日のトータルエネルギーが足りていない可能性が高いです。消化能力が乏しい小食タイプであれば、一度に多くの量が食べられないので、何回かに分けてエネルギーを確保しなければなりません。エネルギーが不足しているのに運動をしてしまったら、動けなくなるのは当然の結果です。
ジムで本気の筋トレをしている人でも、エネルギー補給の仕方を間違えると低血糖を起こします。既に低血糖症状のある人が無理に運動をするということは、体を死に追いやっているのと同じことです。
低血糖症状のひどい人が運動をするには？
低血糖症状を治すことが先決
「食事は頑張っているけど思うように変化しない」。このような時は、ストレスケアと睡眠に力を入れてください。夜に集中して眠れないなら、日中にしっかりと休みを取る時間が必要です。
頭の中でいろいろなことを考えやすい人も要注意です。エネルギーが有り余っている人はこの状態に陥っても不調を起こしにくいですが、エネルギーが不足気味の人がこの状態に陥ると何かしらの症状が出ます。
“考える”にもたくさんの栄養が使われます。長期に渡ってこの状態が続くと、動けなくなったり体に痛みが生じたりと、日常生活動作に不具合をもたらしてしまうのです。
運動は栄養素の吸収を助けてくれますが、エネルギーがなければお話になりません。
- 原因不明の体調不良
- めまい、ふらつき
- 頭痛
- 疲労感、だるさ
- 不眠(夜間覚醒)
- 集中力低下
- 無気力
- 不安感
- 眠気
- 興奮、攻撃的、イライラ感
- 急激な気分変動
など
低血糖症状があると理解している場合はいいのですが、上記のような症状が日常茶飯事で「当たり前」になっているのであれば要注意です。栄養面では、炭水化物を上手に使いながら他の栄養素を回していく必要があります。
運動はしてもいい？
普段から動けない状態が起こるようなひどい低血糖症状があるなら、世間一般でいう筋トレや有酸素運動は避けたほうがいいでしょう。エネルギーの確保と十分な休養が最も大切です。
日常生活動作には問題がないけれど、上記のような症状がたまに出る程度なら様子を見て運動を取り入れてください。
以前にもお伝えしたこちらの記事で紹介している「軽い散歩」「みんなの体操」くらいがちょうどいいです。5分〜10分位でできる「ヨガ」もおすすめできます。
フリースタイルリブレの装着中に試したところ、これらは緩やかに血糖値が下がりました。個人差があるので、実際に行ってみてフラつきなどが起こるようであれば無理をしないことです。
生理前と夜間の運動には要注意
有経女性が避けて通れないのが黄体期（生理前の高温期）です。
卵胞期・排卵期は食後に120〜130mg/dLくらいまで血糖値が上昇しましたが、黄体期に入ったら112mg/dLが最高値でした。いつものメニューで運動を行うと、血糖値も一気に30mg/dLくらいは平気で下がりました。
私は生理前のイライラを自覚していたので、低血糖が関係しているということは分かっていましたが、ここまでハッキリとデータで示されると笑うしかありませんでした。生理前は食べ過ぎに注意をし、負荷の少ない筋トレやストレッチやヨガで留めておくといいでしょう（個人差あり）。
同じ理由で、夜間の筋トレや息が上がるような有酸素運動は避けたほうがいいです。血糖値が下がるということは、その後に補食を入れたとしても睡眠に影響を及ぼします。夜中に目が覚めやすい場合（夜間低血糖）は特に要注意です。
運動は交感神経を優位にするので、副交感神経を優位にしたい睡眠前にはするべきではありません。甘いプロテインや糖質で補給すればいいという問題ではないです。
体質改善ができたため、生理前のイライラはなくなりました。プロテインを飲みながら運動をしているので、生理中以外は激しい筋トレも有酸素運動もできるようになりました。
この記事のまとめ
- 血糖値の上下には個人差があるが、無酸素運動も有酸素運動も血糖値を下げやすい。低血糖症状がひどいのに無理な運動をすると、エネルギーが尽きて動けなくなる。
- 低血糖症状のひどい人が運動をしたい場合は、まずは低血糖の状態から脱することが先決である。栄養の摂取だけでどうにかなるものではないため、ストレスケアと睡眠に力を入れることが大切。
- 低血糖症状のある人が運動をする場合は、血糖値が下がりにくい運動を選ぶ。
- 「血糖値が下がりやすい生理前の運動」「夜間低血糖を起こす可能性があり、交感神経が優位になって睡眠の質を下げる夜間の運動」には注意が必要である。
